موقع جوابك التعليمي
0 تصويتات
في تصنيف عام بواسطة (289ألف نقاط)

غالبًا ما ينظر للكربوهيدرات نظرة سلبية، ولا سيما فيما يتعلق بزيادة الوزن. ولكن الكربوهيدرات ليست سيئة بمجملها. فلا بد أن يكون للكربوهيدرات مكانها الصحيح الذي تستحقه في نظامك الغذائي لما لها من فوائد جمة للصحة. يحتاج الجسم في الواقع إلى الكربوهيدرات ليؤدي وظائفه على النحو الصحيح.

مع هذا، فقد تكون بعض الكربوهيدرات أكثر إفادة لك من غيرها. افهم المزيد عن الكربوهيدرات وكيف تختار الكربوهيدرات الصحية.

فهم الكربوهيدرات

الكربوهيدرات نوع من العناصر الغذائية الدقيقة الموجودة في الكثير من الأطعمة والمشروبات. وتوجد معظم الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الأطعمة نباتية الأساس مثل الحبوب. تضيف أيضًا شركات تصنيع الأطعمة الكربوهيدرات إلى الأطعمة المعالجة على شكل نشا أو سكر مضاف.

ومن المصادر الشائعة للكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي:

  • الفواكه
  • الخضراوات
  • الحليب
  • المكسرات
  • الحبوب
  • البذور
  • البقوليات

أنواع الكربوهيدرات

يوجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:

  • السكر. السكر أبسط صورة من الكربوهيدرات ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل الفواكه والخضراوات والحليب ومنتجات الألبان. ومن أنواع السكر سكر الفاكهة (الفركتوز) وسكر المائدة (السكروز) وسكر الحليب (اللاكتوز).
  • النشويات. النشويات كربوهيدرات مقعدة وهو ما يعني أنها مكونة من العديد من وحدات السكر المرتبطة معًا. توجد النشويات بشكل طبيعي في الخضراوات والحبوب والفاصولياء والبازلاء الجافة والمطهوة.
  • الألياف. الألياف أيضًا من الكربوهيدرات المقعدة. وتوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصولياء والبازلاء الجافة المطهوة.

مصطلحات أخرى عن الكربوهيدرات: صافي الكربوهيدرات والمؤشر الغلايسيمي

غالبًا ما تظهر مصطلحات مثل "منخفض الكربوهيدرات" أو "صافي الكربوهيدرات" على ملصقات المنتجات. ولكن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لم تنظم بعد هذه المصطلحات، ولهذا فلا يوجد معنى موحد لها. عادة ما يُستخدم مصطلح "صافي الكربوهيدرات" للدلالة على كمية الكربوهيدرات الموجودة في المنتج باستثناء الألياف أو باستثناء الألياف والكحوليات السكرية.

ربما تكون قد سمعت أيضًا عن المؤشر الغلايسيمي. يصنف المؤشر الغلايسيمي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حسب قدرتها على رفع مستوى السكر في الدم.

وعادة ما توصي الأنظمة الغذائية لتقليل الوزن المعتمدة على للمؤشر الغلايسيمي بالحد من الأغذية ذات المؤشر الغلايسيمي الأعلى. وتشمل الأطعمة ذات التصنيف المرتفع نسبيًا على المؤشر الغلايسيمي البطاطس والخبز الأبيض، والخيارات الأقل ملاءمة للصحة مثل أطعمة الوجبات الخفيفة والحلويات التي تحتوي على دقيق منقّى.

تتميز العديد من الأغذية الصحية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفاكهة ومشتقات الحليب قليلة الدسم بانخفاض المؤشر الغلايسيمي.

ما كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين بأن تُشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 45 إلى 65 بالمائة من مجموع السعرات الحرارية اليومية.

ولهذا إذا حصلت على 2000 سعر حراري في اليوم، فينبغي أن يكون بينها من 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات. وهذا يعني حصولك على ما بين 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم.

يمكنك معرفة محتوى الكربوهيدرات في الطعام المعلب في ملصق حقائق التغذية. ويوضح الملصق إجمالي الكربوهيدرات وتتضمن النشا والألياف والكحوليات السكرية والسكر الموجود طبيعيًا والسكر المضاف. وقد يحتوي الملصق كذلك على قائمة منفصلة بإجمالي الألياف والألياف القابلة للذوبان والسكر.

الكربوهيدرات وصحتك

برغم النظرة السلبية التي تُرى بها الكربوهيدرات، فإنها مهمة لصحتك لعدة أسباب.

الإمداد بالطاقة

الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي للجسم. وأثناء عملية الهضم، تُكسر السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة. وبعد ذلك تُمتص في مجرى الدم، وتعرف حينها بسكر الدم (الغلوكوز).

ومن هنا، يدخل الجلوكوز إلى خلايا الجسم بمساعدة الأنسولين. يستخدم الجسم الجلوكوز للحصول على الطاقة والوقود اللازم لأداء الأنشطة؛ سواء ممارسة رياضة الركض أو حتى مجرد التنفس. يخزن الغلوكوز الزائد في الكبد والعضلات وغيرها من الخلايا لاستخدامه لاحقًا أو تحويله إلى دهون.

الوقاية من الأمراض

تشير بعض الدلائل إلى أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة تساعد في تقليل احتمالية إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد تقي الألياف أيضًا من السِمنة وداء السكري من النوع الثاني. وهي كذلك ضرورية أيضًا لعملية الهضم الصحية المُثلى.

ضبط الوزن

أوضحت الشواهد أن تناول كميات وفيرة من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة يساعدك في التحكم في وزنك. حيث تساعد كتلتها ومحتواها من الألياف على التحكم في الوزن بجعلك تشعر بالشبع مع إدخال سعرات حرارية أقل. وعلى عكس ما يُدّعى عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، فإن هناك دراسات قليلة جدًا توضح أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الصحية تؤدي إلى زيادة الوزن والبدانة.

اختر الكربوهيدرات بحكمة

تشكل الكربوهيدرات مكونًا أساسيًا في أي نظام غذائي صحي، وتمد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية المهمة. لكن ثمة اختلافات بين أنواع الكربوهيدرات.

إجابتك

اسمك الذي سيظهر (اختياري):
نحن نحرص على خصوصيتك: هذا العنوان البريدي لن يتم استخدامه لغير إرسال التنبيهات.
مرحبًا بك إلى جوابك، حيث يمكنك طرح الأسئلة وانتظار الإجابة عليها من قبل المختصين في المجال .. اجابة لجميع الاسئلة التعلمية في جميع المراحل التعليمية من قبل استاذة مختتصين

اسئلة متعلقة

0 تصويتات
0 إجابة
سُئل منذ 3 أيام في تصنيف عام بواسطة mo7mad (289ألف نقاط)
0 تصويتات
1 إجابة
سُئل فبراير 27 في تصنيف المنهاج السعودي بواسطة soma soma (50.1ألف نقاط)
0 تصويتات
1 إجابة
سُئل فبراير 13 في تصنيف عام بواسطة soma soma (50.1ألف نقاط)
0 تصويتات
0 إجابة
0 تصويتات
0 إجابة
سُئل مايو 11 في تصنيف عام بواسطة mo7mad (289ألف نقاط)
0 تصويتات
0 إجابة
سُئل فبراير 22 في تصنيف عام بواسطة mo7mad (289ألف نقاط)
...